Zróbmy razem coś pysznego, co zaspokoi głód i rozgrzeje serce. Zamienimy białą fasolę w kotleciki, które każdy kęs będą przyjemne jak ciepły kocyk. Przepis jest prosty, sycący i pełen smaku!
Skocz do przepisu
Cześć kochani,
Dziś zapraszam Was do wspólnego gotowania kotlecików z białej fasoli. To prosty przepis, a smak zostaje w pamięci na długo. Te kotleciki zawsze cieszyły gości – na wydarzeniach, warsztatach czy rodzinnych spotkaniach – i za każdym razem robiły wrażenie.
Ten przepis powstał, gdy przygotowywałam menu na warsztaty o zdrowym gotowaniu, w których mam przyjemność uczestniczyć (Newstart). Ludzie chętnie przychodzą na te wydarzenia, by dowiedzieć się więcej o zdrowym odżywianiu i spróbować pysznego jedzenia. Wkładam całe serce w przygotowanie każdego dania. Te kotleciki z białej fasoli z dipem jogurtowym zachwyciły wszystkich od pierwszego podania – od razu prosili o przepis.
CZEGO DOWIESZ SIĘ Z TEGO WPISU?
- Biała fasola: jej korzyści zdrowotne
- Orzechy włoskie: ich korzyści zdrowotne
- Jak zrobić kotlety z białej fasoli: krok po kroku
- Rola używania odpowiednich przypraw
- Idealny dip jogurtowy z pietruszką
- Jak tworzyć wegetariańskie burgery i kotlety bez rozpadania się
- Sekrety i wskazówki (od szefa kuchni).
Korzyści zdrowotne fasoli: Choroby kardiometaboliczne
Biała fasola, znana też jako navy, cannellini czy Great Northern, to pożywny składnik o wielu korzyściach dla zdrowia, szczególnie dla układu sercowo-naczyniowego. Oto niektóre z jej najważniejszych zalet:
Wysokie ciśnienie, podwyższony cholesterol, cukrzyca i otyłość to główne czynniki ryzyka chorób serca. Naukowcy badają roślinne wzorce żywieniowe oraz konkretne produkty i składniki, aby sprawdzić, które składniki odżywcze mogą pomagać w zapobieganiu i odwracaniu chorób kardiometabolicznych. Fasola jest bogata w węglowodany, skrobię oporną, błonnik, potas, miedź, fosfor, mangan, żelazo, magnez oraz witaminy, zwłaszcza z grupy B. Ma prawie zerową zawartość sodu i tłuszczu, a jednocześnie jest świetnym źródłem białka.
Błonnik: Fasola i inne rośliny strączkowe mają bardzo wysoką zawartość błonnika, choć różni się ona w zależności od rodzaju. Na przykład:
- ½ szklanki gotowanej fasoli nerkowej – ok. 5,7 g błonnika
- ½ szklanki fasoli pinto – ok. 7,7 g błonnika
- ½ szklanki fasoli navy – ok. 9,5 g błonnika
Według zaleceń DGA dzienna ilość błonnika powinna wynosić 14 g na 1000 kcal, czyli około 28 g dla diety 2000 kcal. Błonnik w diecie jest bardzo ważny – m.in. pomaga w zapobieganiu rakowi jelita grubego.
JAK GOTOWAĆ FASOLĘ, ABY BYŁA LEKKOSTRAWNA?
Wiem, że wiele osób ma trudności z trawieniem roślin strączkowych. Być może dlatego nie chcą jej jeść, co zresztą zrozumiałe. Problem może leżeć w sposobie przygotowania fasoli, a nie w niej samej. Może to też być problem zdrowotny, więc skonsultuj się ze specjalistą (dietetykiem). Jeśli chodzi o moje doświadczenia ze wzdęciami, najczęściej występowały one po ciecierzycy. Moje trawienie poprawiło się, gdy zaczęłam stosować różne metody przygotowania fasoli (którą uwielbiam).
MOCZENIE: Moczenie jest kluczowe. Prawdopodobnie o tym wiesz. Zawsze przed gotowaniem fasoli mocz ją przez co najmniej jedną noc. Polecam nawet dłużej, wymieniając wodę. Ten krok zmniejsza zawartość antyodżywczych substancji i inhibitorów enzymów, które mogą powodować problemy trawienne. Moczenie fasoli znacznie skraca czas gotowania. Namoczona fasola gotuje się bardziej równomiernie, co daje lepszą teksturę. Jest mniej podatna na niedogotowanie lub nadmierne rozgotowanie, zapewniając pożądaną konsystencję dania. Pamiętaj, aby przepłukać fasolę przed moczeniem, a także przed samym gotowaniem.
METODA GOTOWANIA: Szybkowar lub wolnowar mogą być korzystne, ponieważ te metody pomagają rozłożyć złożone węglowodany i sprawiają, że fasola jest łatwiejsza do strawienia. Jeśli nie masz żadnego z nich, gotuj je jak zwykle. Po moczeniu przez co najmniej 8-10 godzin przepłucz fasolę pod wodą. Gotuj na małym ogniu. Nie dodawaj soli na początku (to wydłuży czas gotowania; sól można dodać na końcu).
DODAWANIE ZIÓŁ I PRZYPRAW: Dodanie pewnych przypraw do roślin strączkowych może poprawić trawienie i wzbogacić smak potraw z fasoli. Zioła takie jak kumin, kolendra i koper są znane ze swoich korzyści trawiennych.
SKŁADNIKI KWASOWE: Składniki kwasowe, takie jak pomidory, ocet lub cytrusy, mogą pomóc zneutralizować niektóre związki w fasoli, które mogą powodować dyskomfort trawienny.
FERMENTACJA (KIEŁKOWANIE): Fermentacja może rozłożyć pewne związki i poprawić wchłanianie składników odżywczych. Jest również przyjazna dla jelit, a Twoje bakterie jelitowe będą Ci wdzięczne za dostarczenie im takich składników.
PODAWANIE Z INNYMI ŁATWO STRAWNYMI POKARMAMI: Łącz fasolę z łatwo strawnymi ziarnami, takimi jak komosa ryżowa lub ryż, aby stworzyć zrównoważony i przyjazny dla trawienia posiłek. Łącz z żywnością bogatą w enzymy trawienne, na przykład kolorowe sałatki.
DODAWANIE SKŁADNIKÓW PROBIOTYCZNYCH PRZYJAZNYCH DLA JELIT: Włącz do swojej diety składniki bogate w probiotyki, takie jak jogurt lub kefir, które mogą przyczynić się do zdrowego mikrobiomu jelitowego i wspierać trawienie.
WSZYSTKO CZEGO POTRZEBUJESZ:
- Biała fasola (moczona przez co najmniej 8-10 godzin)
- Cebulka
- Por (1/3 części)
- Orzechy włoskie (prażone i zmielone na proszek)
- Czosnek (świeży)
- Przyprawy: wędzona papryka, proszek bulionowy warzywny, pieprz ziołowy, sól.
- Olej (olej rzepakowy – do smażenia, oliwa z oliwek – do smaku i pieczenia)
- Mąka gryczana (do związania wszystkiego – zapobiega rozpadaniu się)
- Sos sojowy (smak umami)
PRZEPIS: KROK PO KROKU
KROK 1:
Namocz białą fasolę przez co najmniej 8–10 godzin przed dalszymi krokami przepisu. Przygotuj wszystkie składniki i zacznij gotować fasolę kilka godzin wcześniej. Przepłucz ją, włóż do garnka i zalej wodą tak, aby całkowicie ją przykryła (może być trochę więcej, żeby nie wyschła). Gotuj na małym ogniu. Na początku dodaj liście laurowe – wzmocnią smak i ułatwią trawienie. Sól dodaj dopiero później. Sprawdzaj smak i miękkość fasoli w trakcie gotowania. Gdy będzie ugotowana, wyłącz ogień, odcedź wodę, przykryj garnek i odstaw fasolę, aby odpoczęła.
KROK 2:
Posiekaj cebulę (możesz użyć krajalnicy) i drobno pokrój por, a następnie wrzuć na rozgrzaną patelnię. Smaż kilka minut na sucho – to świetny sposób, aby cebula i por zmiękły przed dodaniem oleju. Dzięki temu procesowi wydobywa się wilgoć, a warzywa stają się rumiane, delikatne i lekko chrupiące. Po kilku minutach dodaj olej i kontynuuj smażenie.
KROK 3:
Dodaj przyprawy – wędzoną paprykę, proszek bulionowy, pieprz ziołowy i sól – i smaż jeszcze kilka minut. Dzięki temu powstanie aromatyczna baza nadzienia. Nie spiesz się – smaż na małym ogniu. Gdy skończysz, odstaw do ostygnięcia.
ZNACZENIE UŻYWANIA ODPOWIEDNICH PRZYPRAW
Dodanie odpowiednich przypraw do burgerów czy kotletów jest kluczowe – wzbogaca smak, dodaje głębi i sprawia, że danie jest smaczne i satysfakcjonujące. Dobrze dobrane przyprawy mogą zamienić prosty kotlet w prawdziwe kulinarne cudo.
- Przyprawy wnoszą unikalne i wyraźne smaki, które wykraczają poza podstawowy
mięsny smak, czyniąc każdy kęs bardziej interesującym, - Odpowiednie połączenie przypraw pomaga osiągnąć harmonijną mieszankę
smaków - Zapach dobrze przyprawionego burgera może stymulować apetyt i zwiększać
ogólne zadowolenie z posiłku, - Niektóre przyprawy nie tylko dodają smaku, ale także oferują korzyści
zdrowotne. Zioła takie jak pietruszka czy kolendra mogą dodać świeżości i
wartości odżywczej, podczas gdy kurkuma lub papryka mogą dostarczać
przeciwutleniaczy.
W naszym przepisie na kotlety z białej fasoli używamy wędzonej papryki, pieprzu ziołowego, proszku bulionowego warzywnego i soli. Bulion warzywny tworzy bazę smaku, pieprz ziołowy dodaje lekkiej ostrości, a wędzona papryka łączy wszystko swoim głębokim aromatem.
KROK 4:
W piekarniku (180°C/375°F) lub na patelni praż orzechy włoskie, aż lekko się zrumienią i staną się aromatyczne. Następnie zmiksuj je, aby uzyskać konsystencję proszku.
KROK 5:
Gdy fasola ostygnie, zmiksuj ją w malakserze (do konsystencji pasty – ale zostaw trochę
kawałków!). Dodaj tę pastę z białej fasoli, podsmażoną cebulę, por z przyprawami,
proszek z orzechów włoskich, posiekaną pietruszkę, sos sojowy, posiekany świeży
czosnek i mąkę gryczaną do średniej miski i wymieszaj ręcznie.
KROK 6:
Zobacz, czy smak Ci odpowiada. Dodaj więcej oleju, jeśli konsystencja jest zbyt sucha.
Ja zazwyczaj dodaję więcej oleju do mieszanki na kotlety, ponieważ je piekę, więc
potrzebuję więcej tłuszczu, aby wzmocnić smaki. Dodaj więcej przypraw lub soli, jeśli
chcesz.
KROK 7:
Rozgrzej piekarnik do 180°C (375°F). Przygotuj blachę do pieczenia z rozłożonym papierem do pieczenia. Uformuj kotleciki w małym lub burgerowym rozmiarze, jak wolisz. Posmaruj je olejem ręcznie lub pędzlem przed pieczeniem. Gdy piekarnik będzie wystarczająco gorący, włóż blachę i piecz kotleciki przez około 50 minut.
KROK 8:
Gdy będą gotowe, pozwól im trochę ostygnąć, przygotowując dip z pietruszki. Podawaj je z gotowanymi lub pieczonymi ziemniakami, ryżem lub kuskusem i sycącą sałatką.
Idealny dip jogurtowy z pietruszką: jak go zrobić
Ten dip jogurtowy z pietruszką to naprawdę wspaniały przepis. Jest bardzo łatwy do przygotowania i pozwala włączyć więcej ziół i zieleni do diety.
Mam nadzieję, że przepis na kotleciki z białej fasoli wam się spodobał i że znalazło się w nim trochę inspiracji oraz przydatnej wiedzy. Napiszcie w komentarzach, czy próbowaliście przepisu i jak wam smakowało. Jeśli mogę w czymś pomóc, śmiało do mnie piszcie – chętnie odpowiem na wszystkie pytania!
Domi
Easy White Bean Patties With Yogurt Dip
Materials
- 2 cups dry beans (soaked for 8-10 hours)
- 2 big onions
- 1/3 part of leek (closer to the root)
- 3 tbsp rapeseed oil (for sauteeing onion and leek)
- 1-2 tbsp olive oil (to add to a patty mix and on top for baking)
- 1 cup powdered roasted walnuts
- 2-3 tbsp buckwheat flour
Spices
- 1 tsp smoked paprika powder
- 1/2 tsp herbal pepper
- 2 tsp bullion powder
- 1/2 tsp salt (+ in the end if needed)
- 1 tsp soy sauce
Additionally
- handful of chopped parsley
- 1 clove of fresh garlic (minced)
Instrukcje
- Soak white beans for at least 8-10 hours before doing the recipe.Prepare all ingredients. Start with cooking beans a few hours before making this recipe. Rinse them and add enough water to the pot to cover them completely (even more to prevent them from drying out). Cook on a low heat. Add bay leaves in the beginning (this boosts the flavor and helps with better digestion). Add salt later on. Taste along the way and check the texture of beans. Once they are cooked turn the heat off and drain the water. Cover the pot with beans with the lid and let them rest.
- Chop onion (onion cutter tool) and leek finely and add to a preheated frying pan. Dry fry for a few minutes. Dry frying is an excellent method to let onion and leek soften before adding oil. The process draws out all the moisture, so the final result is browned, super crispy, and tender. After a few minutes, add oil and continue frying.
- Add spices (smoked paprika, bullion powder, herbal pepper, and salt) and continue final frying for another few minutes. This will create a flavor profile for your filling. Let this stage go slowly. Fry it on low heat. Once done, let it cool down aside.
- In the oven (375 F/ 180 C) or fryin pan, roast walnuts until lightly brown and aromatic. Then blend it to reach the powder texture.
- When beans are cooled down, blend them in a food processor (to create some of the bean paste, but leave some pieces in). To a medium mixing bowl, add white bean paste, sauteed onion, and leek with spices, roasted walnut powder, chopped parsley, soy sauce, minced fresh garlic, and buckwheat flour, and mix with your hands.
- Taste it if you like. Add more oil if the texture is too dry. Usually I add more oil to the patty mix, because we bake them so we need more fat to enchance the flavors. Add more spices or salt if you like.
- Preheat the oven for 180 Celcius degrees (375 F). Prepare baking tray with parchment paper. Shape your patties small or burger size, as you desire. Oil them with your hands or brush before baking. Once the oven is hot enough, place the baking tray in and bake patties for about 50 minutes.
- Once the white bean patties are baked through, let them cool down a little bit while making the parsley dip. Serve them with cooked or roasted potatoes, rice or couscous, and a hearty salad. Yummy!
