Spróbuj tego przepisu na domowego burgera z buraka. Jest łatwy w przygotowaniu, pełen białka i innych składników odżywczych wspierających organizm. Dodatkowo jest aromatyczny i bardzo smaczny.
Skocz do przepisu
Czego dowiesz się z dzisiejszego wpisu?
- Opanujesz sztukę przygotowywania wegetariańskich burgerów;
- Nauczysz się, jak stworzyć bazę do roślinnych burgerów;
- Dowiesz się o potencjalnych korzyściach zdrowotnych płynących z
suplementacji burakiem; - Poznasz składniki odżywcze każdego głównego składnika;
- Nauczysz się, jak krok po kroku przygotować domowego burgera z buraka.
Korzyści zdrowotne buraka
Buraki to warzywa o wielu udokumentowanych korzyściach zdrowotnych. Badania pokazują, że regularne spożywanie buraków może:
Dostarczać witamin i minerałów – buraki są źródłem kwasu foliowego, manganu, potasu, żelaza i witamin z grupy B.
Wspierać zdrowie serca – buraki są bogate w azotany, które w organizmie przekształcają się w tlenek azotu. Pomaga on rozszerzać naczynia krwionośne, co może obniżać ciśnienie krwi.
Poprawiać wydolność fizyczną – azotany zawarte w burakach mogą zwiększać efektywność mięśni podczas wysiłku.
Działać przeciwzapalnie – buraki zawierają betalainy, silne przeciwutleniacze o działaniu przeciwzapalnym.
Wspierać wątrobę i detoksykację – betalainy i błonnik pomagają w oczyszczaniu wątroby i wspierają jej funkcje metaboliczne.
Poprawiać trawienie – buraki są źródłem błonnika pokarmowego, który wspomaga zdrowie jelit i reguluje wypróżnienia.
badania kliniczne wskazują, że buraki mogą mieć realny wpływ na obniżenie ciśnienia krwi, zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego. Dzieje się tak głównie dzięki wysokiej zawartości azotanów, które organizm przekształca w tlenek azotu (NO). Tlenek azotu działa rozkurczająco na naczynia krwionośne, poprawiając przepływ krwi i obniżając ciśnienie.
Korzyści mogą dotyczyć nie tylko osób z nadciśnieniem, ale także tych z miażdżycą, cukrzycą typu 2 czy problemami kognitywnymi, gdzie poprawa przepływu krwi może wspierać funkcje narządów i mózgu. Efekt obserwuje się zarówno po soku z buraków, jak i po jego przetworach (np. chlebie z buraków).
Buraki pomagają w problemach związanych ze stresem oksydacyjnym i stanem zapalnym. Mają silne działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne i ochronne dla naczyń krwionośnych. Badania na ludziach i zwierzętach pokazują, że spożywanie buraków może obniżać ciśnienie krwi, łagodzić stany zapalne, chronić komórki przed stresem oksydacyjnym, wspierać zdrowie naczyń i poprawiać przepływ krwi w mózgu.
Jak stworzyć bazę do roślinnych burgerów i kotletów
Prościej: Dziś chcę opowiedzieć, jak zrobić bazę do burgerów, kotletów czy pulpetów roślinnych. To naprawdę proste – wystarczy pamiętać o kilku zasadach, a reszta zależy od Twojej kreatywności. W kuchni roślinnej nie używamy jajek, więc wielu osobom wydaje się, że kotlety będą się rozpadać, ale da się to łatwo obejść.
Kasze, np. jaglana, odgrywają tu kluczową rolę – zagęszczają masę. Ja często używam mąki gryczanej, bo jest bezglutenowa i świetnie utrzymuje strukturę kotleta. Poniżej podzielę się przykładami, jak przygotować kotlety, burgery i pulpety, aby były zwarte i nie rozpadały się podczas smażenia czy pieczenia.
Najpierw przyjrzyjmy się dzisiejszemu przepisowi:
Podstawą kotletów są kasza jaglana i biała fasola – jaglana daje strukturę, a fasola dostarcza białka. Do masy dodaję mąkę gryczaną, żeby kotlety się trzymały, oraz mąkę migdałową dla smaku i konsystencji. Puree z buraka nadaje kolor i delikatną słodycz, a prażone orzechy dodają chrupkości i wyjątkowego aromatu. Całość doprawiam ulubionymi przyprawami.
- Kasza jaglana z wędzonym tofu – do masy dodaję mąkę gryczaną, podsmażoną cebulę i por z przyprawami, świeżą pietruszkę oraz prażone nasiona słonecznika lub orzechy włoskie.
- Brązowy ryż z czerwoną fasolą i soczewicą – miksuję z mąką gryczaną, startym ugotowanym burakiem, prażonymi orzechami włoskimi i podsmażoną cebulą z przyprawami.
- Ryż z tofu i szpinakiem – dodaję podsmażony szpinak, prażone nasiona słonecznika i cebulę z przyprawami.
- Każda z tych baz dobrze trzyma się po uformowaniu w kotlety lub burgery.
wszystko co jest ci potrzebne do przygotowania przepisu
- Burak – niskokaloryczny i łatwostrawny. Bogaty w witaminę C, witaminę B1.
- Biała fasola – źródło białka, niski indeks glikemiczny, magnez, wapń, cenny
błonnik. - Kasza jaglana – witaminy z grupy B (B1 – tiamina, B2 – ryboflawina, B6 –
pirydoksyna), witamina E, magnez, wapń. - Mąka migdałowa – źródło jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów
tłuszczowych, magnez, żelazo. - Cebula
- Czosnek
- Olej
- Drożdże odżywcze – witaminy z grupy B, w tym witamina B12 i beta-glukan,
pomagają regulować poziom glukozy i cholesterolu we krwi. - Wędzona papryka
- Kmin rzymski
- Sól
przygotowywanie przepisu: krok po kroku
KROK 1:
Rozgrzej piekarnik do 180 stopni Celsjusza.
BURACZANE PUREE
Najlepiej zrobić własne puree z buraka zamiast kupnego, które może zawierać dodatki. Umyj 2–3 średnie buraki i ugotuj je ze skórką w osolonej wodzie, aż będą miękkie. Po ostudzeniu obierz je i zmiksuj na gładko lub zetrzyj na tarce – tylko tyle, aby nie powstało smoothie.
KROK 2:
Drobno posiekaj cebulę i wrzuć na rozgrzaną patelnię. Smaż na sucho kilka minut, aby warzywa zmiękły i lekko się zrumieniły. Następnie dodaj odrobinę oleju i smaż dalej na małym ogniu. Dodaj przyprawy – wędzoną paprykę, kmin rzymski, suszoną kolendrę, pieprz i sól – i podsmaż przez kilka minut, tworząc aromatyczną bazę do nadzienia.
KROK 3:
W tym przepisie użyłam białej fasoli z puszki, ale możesz też namoczyć fasolę na noc i ugotować ją następnego dnia (bez soli na początku, bo wydłuża czas gotowania). Jedna puszka to około 400 g, czyli 2–3 szklanki świeżo ugotowanej fasoli. Gdy fasola będzie gotowa i ostudzona, zmiksuj ją w robocie kuchennym razem z ugotowaną kaszą jaglaną, aby je lekko rozdrobnić. Użycie puszki od czasu do czasu jest w porządku.
KROK 4:
Do średniej miski dodaj rozgniecioną białą fasolę, ugotowaną kaszę jaglaną, puree z buraka, podsmażoną cebulę z przyprawami oraz mąkę migdałową i gryczaną. Wymieszaj wszystko ręką, aby składniki się połączyły. Spróbuj masy i sprawdź smak – pamiętaj, że podczas pieczenia większość płynu odparuje, więc smaki staną się bardziej wyraziste, zwłaszcza sól. Możesz też spróbować usmażyć masę; jeśli się rozpada, dodaj trochę więcej mąki.
KROK 5:
Na blasze wyłożonej papierem do pieczenia formuj burgery. Jeśli chcesz je podać w bułce, dopasuj wielkość kotletów do rozmiaru bułki. Opcjonalnie posyp wierzch nasionami sezamu – ładnie wygląda, dodaje smaku i wartości odżywczej.
KROK 6:
Wstaw blaszkę do piekarnika i piecz kotlety przez około 45-50 minut. Po upieczeniu wyjmij je z piekarnika, ostudź i podawaj.
Z CZYM PODAWAĆ ?
- Bułka do burgera – najlepiej pełnoziarnista, smaczna i bardziej odżywcza. Możesz też upiec własne bułki na zakwasie lub drożdżowe, co podniesie całe doświadczenie.
- Sos – np. czosnkowy z majonezem, połączony z keczupem lub dipem jogurtowo-pietruszkowym. Wybieraj produkty dobrej jakości, bez niepotrzebnych dodatków.
- Świeże warzywa – klasyczny zestaw: pomidor, ogórek, sałata, czerwona cebula.
- Pieczone warzywa – pokrojona cukinia, cebula i bakłażan z solą i olejem. Możesz też grillować lub smażyć warzywa zamiast pieczenia.
Epic Homemade Beetroot Burger You Will Like (Plant-Based)
Materials
- 1 can white beans (400g cooked beans)
- 1 cup cooked millet groats
- 3/4 cup beetroot puree
- 3/4 cup almond flour
- 2 tbsp buckwheat flour
- 2 medium-size onions
- 4 tbsp oil (olive oil or rapeseed oil)
- 1 clove of garlic
Spices
- 1/2 tsp herb pepper
- 1 tsp smoked paprika
- 1 tsp dried cumin
- 1/2 tsp dried coriander
- 2 tbsp nutritional yeasts
- salt to taste (about 1 tsp)
Instrukcje
- Preheat the oven to 180 degrees Celcius.Wash 2-3 medium-sized beets and cook them with skin in salted water until tender. When beetroots cool down, peel them off and blend (a few seconds to break beets down, but not make a smoothie consistency. You can grate beets as well.
- Chop onion finely and add to a preheated frying pan. Dry fry for a few minutes. Dry frying is an excellent method to let onion and leek soften before adding oil. The process draws out all the moisture, so the final result is browned, super crispy, and tender. After a few minutes, add oil and continue frying.
- Add spices (smoked paprika, cumin, dried coriander, herb pepper, and pinch of salt) and continue final frying for another few minutes. This will create a flavor profile for your filling. Let this stage go slowly. Fry it on a low heat.
- Add white beans and cooked millet groats to a food processor and mix for a few seconds to break them down a little.
- Add crushed white beans, cooked millet groats, beetroot puree, sauteed onions with spices, almond flour, and buckwheat flour to a medium-sized mixing bowl. Mix all ingredients with your hand to combine.
- On a baking tray, lined with parchment paper, shape the burgers. If you want to serve it as a whole burger, I recommend checking the bun's size and shaping it the same size, or bigger if you wish.Sprinkle some sesame seeds on top. This is optional, but it looks better and adds more nutrients, and taste.
- Put the baking tray in the oven and bake burger patties for about 45-50 minutes. Once baked, take them out of the range, cool down, and serve.
