To prawdopodobnie najprostszy chleb, jaki kiedykolwiek zrobisz! Fermentowany chleb z gryki to świetna opcja dla osób szukających bezglutenowego przepisu i mających mało czasu. To bardzo łatwy przepis, ale smak i proces jego przygotowania są naprawdę ciekawe!
Skocz do przepisu
Krótka historia zanim przejdziemy do przepisu na fermentowany chleb z gryki
Przeszłam przez okres w życiu, kiedy myślałam, że bezglutenowe oznacza zdrowsze. Choć nie miałam żadnych problemów zdrowotnych, uznałam, że powinnam unikać glutenu, żeby poprawić swoje zdrowie. Wiem, że brzmi to absurdalnie, ale tak działają społeczeństwo i media społecznościowe. Jeśli nie masz solidnej wiedzy i podstaw do swoich przekonań, łatwo dać się porwać różnym filozofiom i opiniom o tym, co jest dobre, a co szkodzi ciału.
Cały proces uczenia się, szukania równowagi w dostępnej wiedzy i odnajdywania własnej drogi (która wciąż wymaga udoskonalenia) był i jest piękną podróżą. Chcę dawać mojemu ciału to, na co zasługuje – nie ograniczając się ani niczego nie eliminując, po prostu ciesząc się jedzeniem.
Jednak wiem, że niektórzy ludzie nie mogą spożywać glutenu z powodów zdrowotnych. Prawda jest taka, że bezglutenowy chleb, który widzimy na półkach sklepowych, jest pełen skrobi (co powoduje ogromne skoki glukozy!) i różnych dodatków o nazwach, których nie potrafimy wymówić. A co, jeśli przygotowanie bezglutenowego chleba nie musi być takie trudne i nie wymaga prawie żadnego wysiłku?
Przychodzę do Ciebie dzisiaj z przepisem na fermentowany chleb z gryki. To najbardziej leniwy przepis, jaki możesz zrobić, a zarazem fascynujący. Pozwól, że opowiem Ci krok po kroku, jak go przygotować.
Dlaczego gryka jest niesamowita?
Gryka jest fantastyczna. Ma tak wiele do zaoferowania. Poza wszystkimi możliwościami kulinarnymi, zawiera mnóstwo składników odżywczych, które wspomogą Twoje ciało i zdrowie! Gryka jest naturalnie bezglutenowa. Ma niską kaloryczność i dostarcza wielu składników odżywczych. Jest bogata w bioaktywne związki, takie jak białka, flawonoidy,
kwasy tłuszczowe, witaminy, minerały i wiele więcej.
100 g kaszy gryczanej dostarcza:
- 92 kcal
- 3,38 g białka
- 2,7 g błonnika
- 19,9 g węglowodanów
- 7 mg wapnia (Ca)
- 51 mg magnezu
- 88 mg potasu
Korzyści zdrowotne płynące z moczenia ziaren
Moczenie ziaren to najzdrowszy sposób na przyswojenie wszystkich składników odżywczych. Oto kilka punktów, które mogą Cię zainteresować w kwestii korzyści zdrowotnych:
Lepsze trawienie: Moczenie lub kiełkowanie nasion strączkowych pomaga rozkładać antyodżywki, takie jak kwas fitynowy. Kwas fitynowy może wiązać minerały, utrudniając ich wchłanianie, więc dzięki moczeniu lub kiełkowaniu trawienie i przyswajanie składników odżywczych jest łatwiejsze.
Zwiększona biodostępność składników odżywczych: Kiełkowanie lub moczenie może zwiększyć biodostępność niektórych składników odżywczych, takich jak żelazo, cynk i witaminy z grupy B. Proces kiełkowania i moczenia
aktywuje enzymy, które rozkładają białka i węglowodany, czyniąc je bardziej dostępnymi dla organizmu.
Zmniejszenie substancji antyodżywczych: Moczenie lub kiełkowanie może zmniejszyć poziom antyodżywek, takich jak lektyny i taniny, które mogą zakłócać wchłanianie składników odżywczych i powodować dolegliwości trawienne u niektórych osób.
Lepsza kontrola glikemii: Kiełkowanie może również obniżyć indeks glikemiczny niektórych pokarmów, co pomaga regulować poziom cukru we krwi i zapobiega skokom insuliny.
Jak zrobić fermentowany chleb z gryki: krok po kroku
KROK 1: PIERWSZY DZIEŃ
Moczenie ziaren gryki to pierwszy krok. Weź średnią miskę lub szklany pojemnik. Dokładnie przepłucz 2 szklanki kaszy gryczanej, aby ją oczyścić, a następnie włóż do miski i zalej około 600 ml czystej, filtrowanej wody. Przykryj luźno pokrywką lub ściereczką kuchenną, tak by powietrze mogło swobodnie krążyć. Jeśli w kuchni jest ciepło, umieść miskę w lodówce.
To pierwsza część fermentacji. Moczyć ziarna gryki przez 24 godziny, a następnie delikatnie zamieszaj. Ważne jest, aby zawsze utrzymywać co najmniej 2 cm wody nad kaszą. Jak widać na zdjęciach powyżej, każdy etap wygląda podobnie.
KROK 2: DRUGI DZIEŃ
Po 24 godzinach delikatnie zamieszaj, uzupełnij wodę co najmniej 2 cm nad ziarnami i pozostaw na kolejne 24 godziny. Na pewno zauważysz, jak powoli pęcznieją, wchłaniając wodę, a te małe bąbelki to znak, że proces fermentacji przebiega idealnie.
Po 48 godzinach fermentacji, jak widać na zdjęciu powyżej, ziarna nie wchłonęły całej cieczy, ale napęczniały bardziej niż poprzedniego dnia. Kolejny dzień fermentacji pomógł stworzyć lepsze środowisko bakterii, a w efekcie lepszy wzrost i smak chleba. Warto czekać jeszcze jeden dzień!
KROK 3: PRZYGOTOWANIE DO OSTATNIEJ FERMENTACJI
Teraz jesteśmy gotowi na ostatnią fermentację!
Przygotuj ciasto na chleb, pamiętając, aby nie odcedzać wody, w której moczyła się gryka – zawiera ona dobre bakterie, które wpływają na jakość chleba. Do blendera dodaj wodę razem z ugotowaną/namoczoną kaszą, sól (ok. 1,5 łyżeczki, możesz dostosować do smaku) i 2 łyżki oliwy z oliwek. Zmiksuj wszystko na gładkie ciasto. Jeśli jest za gęste, dodaj trochę wody.
Opcjonalnie: dodaj pokrojone suszone śliwki – wzbogacą smak i dodadzą ciekawy akcent. Wmieszaj je delikatnie, nie wciskając na dno, pozwól im naturalnie się rozłożyć.
Chleb możesz od razu upiec, ale lepszy smak uzyskasz, jeśli pozwolisz ciastu na ostatnią fermentację. To etap podobny do zimnej fermentacji przy chlebie na zakwasie – ciasto zostaje w lodówce lub w piekarniku (wyłączonym) na co najmniej 8 godzin, a najlepiej na noc. Dzięki temu fermentacja dojdzie do końca, a smak chleba będzie głębszy i bardziej aromatyczny.
KROK 4: PIECZENIE
Rozgrzej piekarnik do 180°C. Gdy będzie gorący, włóż ciasto na chleb i piecz przez około godzinę. Następnie wyłącz piekarnik, wyjmij chleb i pozostaw do ostygnięcia.
Ostatni krok to cieszenie się smakiem, puszystością i teksturą, którą stworzyłaś. Wiem, że przepis jest czasochłonny, ale większość pracy polega na obserwowaniu i dbaniu o ciasto. Mam nadzieję, że chleb Ci posmakuje i zachęci Cię do robienia własnego, bezglutenowego pieczywa, jeśli nie możesz jeść glutenu na co dzień.
Fermented Buckwheat Bread (Gluten-Free & No kneading)
Sprzęt
- High-speed blender
- Parchment paper
- bread mold
Materials
- 2 cups of dry, plain buckwheat grains (not roasted)
- 600 ml clean, filtered water (to soak in)
- 1 1/2 tsp salt
- 2 tbsp olive oil
- 4-5 small size dried prunes (optional; for a better taste)
Instrukcje
FIRST DAY of fermentation
- Prepare a medium-sized bowl or glass container. Before bathing, rinse 2 cups of buckwheat groats thoroughly to clean them. Then place them in a bowl or container and pour about 600ml of clean filtered water. Then, cover it with a lid, but not tightly, so the air can access it. You can substitute it with a kitchen towel. Place the bowl/ container in a fridge if your environment is too warm.Soak buckwheat grains for 24 hours and then stir gently. The point is to always keep at least 2 cm of water above the groats.
SECOND DAY of fermentation
- After 24 hours, stir gently, refill the water at least 2 cm above the grains, and leave it for another 24 hours. I am sure you can see how they slowly expand in size and absorb water, and these little bubbles are a sign of a perfect fermentation process that is happening there. After 48 hours of fermentation, as you can see in the picture above, the groats did not absorb all liquid but expanded more than the day before. Another day of fermentation has helped you develop a better bacteria environment and, in the final result, better rise and taste of the bread. It is worth waiting another day!
PREPARING FOR THE FINAL FERMENTATION
- Place soaked buckwheat grains in a high-speed blender and water to prepare your bread batter. This is important, to not drain them! That water contains all bacteria and will decide your bread quality; many good things exist. Add salt (I added about 1 1/2 tsp, but taste it by yourself) and 2 tbsp olive oil to a blender. Blend everything for a smooth batter. If it’s too thick, add a little bit of water.Optional way: add dried prunes! This will boost the flavor and add something interesting to it. Cut dried prunes into small pieces and gently add to the mixture. Please do not press it to the bottom, but let it find its place by itself.
BAKING
- Preheat the oven to 180 degrees Celcius, and when it’s hot enough, place your bread butter and bake it for an hour. Then turn the oven off, take your baked bread out, and let it cool. Final, final step is to enjoy the flavour, enjoy the rise, and the texture you have created.
FERMENTED BUCKWHEAT BREAD TIMING SCHEDULE
