Próbowałeś kiedyś bezglutenowych placuszków z gryki? Może brzmieć nietypowo, ale jeśli szukasz zdrowego przepisu na placuszki – bezglutenowego, przyjaznego dla dzieci, łatwego do zrobienia, roślinnego i z naturalnych składników – to właśnie go znalazłeś!
Skocz do przepisu
Gryka ma swój charakterystyczny smak, który na początku może wydawać się nietypowy – i całkowicie to rozumiem. Odkrywanie naturalnych smaków jest naprawdę ciekawe. Nasze kubki smakowe przyzwyczaiły się do przetworzonej żywności, dlatego warto przypomnieć sobie, jak smakuje prawdziwe jedzenie. Zachęcam was, aby spróbować tego przepisu i odkryć głęboki, bogaty smak gryki. Zanim przejdziemy do przepisu, opowiem trochę o wartościach odżywczych gryki, bo jej korzyści dla organizmu są naprawdę duże!
DLACZEGO GRYKA JEST DLA CIEBIE DOBRA?
Gryka jest naprawdę wyjątkowa. Oprócz wielu możliwości kulinarnych, jest pełna składników odżywczych, które wspierają nasze zdrowie! Naturalnie bezglutenowa, niskokaloryczna i bogata w wartości odżywcze, zawiera m.in. białka, flawonoidy, zdrowe kwasy tłuszczowe, witaminy, minerały i inne bioaktywne związki.
W tym przepisie używamy 100 g kaszy gryczanej. Dostarczy to:
- 92 kcal
- 3,38 g białka
- 2,7 g błonnika
- 19,9 g węglowodanów
- 7 mg wapnia (Ca)
- 51 mg magnezu
- 88 mg potasu
Korzyści zdrowotne płynące z moczenia ziaren gryki
Moczenie ziaren to najzdrowszy sposób na przyswojenie wszystkich składników odżywczych. Oto kilka punktów, które mogą was zainteresować w kwestii korzyści zdrowotnych:
Lepsze trawienie: Moczenie lub kiełkowanie nasion strączkowych pomaga rozkładać antyodżywki, takie jak kwas fitynowy. Kwas fitynowy może wiązać minerały i utrudniać ich wchłanianie, więc dzięki temu procesowi trawienie staje się łatwiejsze, a składniki odżywcze lepiej przyswajalne.
Zwiększona biodostępność składników odżywczych: Kiełkowanie lub moczenie może zwiększyć biodostępność niektórych składników odżywczych, takich jak żelazo, cynk i witaminy z grupy B. Proces kiełkowania i moczenia
aktywuje enzymy, które rozkładają białka i węglowodany, czyniąc je bardziej dostępnymi dla organizmu.
Zmniejszenie substancji antyodżywczych: Moczenie lub kiełkowanie może zmniejszyć poziom substancji antyodżywczych, takich jak lektyny i taniny, które mogą zakłócać wchłanianie składników odżywczych i powodować dolegliwości trawienne u niektórych osób.
Lepsza kontrola glikemii: Kiełkowanie może również obniżyć indeks glikemiczny niektórych pokarmów, co pomaga regulować poziom cukru we krwi i zapobiega skokom insuliny.
JAK ZROBIĆ BEZGLUTENOWE NALEŚNIKI Z GRYKI?
KROK 1:
Przygotuj 100 g nieprażonej kaszy gryczanej. Dokładnie ją przepłucz i umieść w misce. Zalej wodą tak, aby całkowicie przykryła ziarna (około 2 cm powyżej).
Mocz kaszę w misce lub szklanym pojemniku przez 8–12 godzin. Jeśli w pomieszczeniu jest ciepło, możesz włożyć pojemnik do lodówki. Następnego dnia nie płucz ziaren – woda, w której moczyła się gryka, zawiera wszystkie potrzebne bakterie i wspiera proces fermentacji.
Możesz zobaczyć, jak ziarna wchłonęły płyn i zwiększyły swoją objętość.
KROK 2:
Następnego dnia, gdy ziarna się sfermentują, nie płucz ich – są gotowe do użycia. Umieść je w blenderze razem z pozostałymi składnikami i miksuj, aż powstanie gładkie ciasto. Na tym etapie możesz sprawdzić smak – czy poziom słoności i słodyczy Ci odpowiada. Nie dodawałabym więcej miodu ani innego płynnego słodzika, ponieważ mogłoby to rozrzedzić ciasto na naleśniki.
Czy wiedziałeś, że możesz jeść surowe, namoczone ziarna gryki? Uwielbiam dodawać je do smoothie, bo zwiększają wartość odżywczą i dostarczają dodatkowego białka – gryka jest w nie bogata! Samo moczenie sprawia, że ziarna są łatwiejsze do strawienia i zachowują większość składników odżywczych. Najlepiej namoczyć je przez co najmniej 8 godzin, a jeśli chcesz, możesz je potem krótko ugotować przez kilka minut, a następnie odstawić – wtedy są idealne do użycia w różnych przepisach.
KROK 3:
Rozgrzej patelnię. Możesz wlać trochę oleju na pierwszy naleśnik, aby zacząć smażenie. Kolejne naleśniki możesz smażyć bez oleju. Na małym ogniu smaż je przez około 30 sekund z każdej strony.
JAK ZROBIĆ NAJLEPSZY SOS DYNIOWO-WANILIOWY?
Mmm… to chyba najsmaczniejszy słodki sos dyniowy, jaki kiedykolwiek zrobiłam! Smaki po prostu się łączą – masło orzechowe idealnie współgra z pozostałymi składnikami. Polecam wypróbować go jako dodatek do naleśników, gofrów, lodów (możesz zamrozić w pojemnikach na lody!) albo porannej owsianki. Naprawdę robi różnicę!
KROK 1:
Jeśli chcesz przygotować własne puree z dyni (polecam zamiast gotowego), najlepiej upiec dynię – daje lepszy smak niż gotowanie.
- Pokrój dynię (najlepiej Hokkaido) w kostkę i rozłóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
- Skrop oliwą z oliwek, posyp solą i wymieszaj rękami.
- Piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C przez ok. 40 minut, aż dynia się lekko skarmelizuje.
- Zmiksuj dynię w blenderze lub malakserze na gładkie puree. Odstaw 1 szklankę na sos.
Następnie możesz wymieszać wszystkie składniki w blenderze, aż uzyskasz jednolitą, kremową konsystencję.
OSTATNI KROK:
Podawaj swoje placuszki, szczególnie są przyjazne dla dzieci.
Gluten-Free Buckwheat Pancakes (Kid’s Friendly)
Sprzęt
- Blender
- Frying pan for pancakes (a good quality frying pan makes life easier!)
Materials
PANCAKES
- 100 g dried buckwheat plain, not roasted grains
- 200 ml plant-based drink/ milk of choice
- 2 tbsp honey/ agave syrup/ brown sugar
- 2 tbsp oat flour
- pinch of salt
- pinch of cinnamon
PUMPKIN SAUCE
- 1 cup pumpkin puree
- 3 tbsp peanut butter
- 2 tbsp honey
- 1 tsp vanilla extract
- 1/2 tsp cinnamon
- pinch of salt
Instrukcje
PANCAKES
- Prepare 100 g of not-roasted buckwheat grains. Drain them and place them in a mixing bowl. Pour water into the bowl to fully cover the grains. Let them sit overnight (8-12 hours). This process of soaking grains will start a fermentation and will develop the needed bacteria. You can place the bowl in a fridge if your environment is warm.
- The next day: Place soaked grains in a blender with other ingredients and blend until smooth. Try it to see if you are satisfied with salt and sweetness.
- Preheat the frying pan. You can pour a little bit of oil for the first pancake to start frying. The following pancakes can be made without oil. On low heat, fry them for about 30 sec on each side.
PUMPKIN SAUCE
- Prepare pumpkin puree. You can buy one, but you also can make it by yourself. Cut pumpkin into small pieces and put them on a tray lined with parchment paper. Pour olive oil and sprinkle salt on top. Roast pumpkin for about 40 minutes or until you notice caramelization. Then, blend it in a blender and reserve one cup for the sauce.
- Put all ingredients in a blender and blend it until smooth.
SERVING
- Serve pancakes with pumpkin sauce, roasted nuts, or caramelized apples on top. Be creative and make yourself or your kids a fabulous and nutritious breakfast!
