Sałatka z pieczonej dynii i buraka z serem feta oraz miodowym dresingiem

Sałatka z pieczonej dyni i buraka to proste i pyszne połączenie smaków – słodycz, lekka pikantność i nutka umami. Podajcie ją z fetą, pietruszką i sosem miodowym. To idealny dodatek do obiadu lub kolacji, szczególnie w chłodne, jesienne i zimowe dni.

Skocz do przepisu

Dynia i burak świetnie do siebie pasują – są kolorowe, estetyczne, smaczne i pożywne. Uwielbiam tę prostą sałatkę z pieczonej dyni i buraka, bo pasuje do każdego wytrawnego dania. Dodając ryż lub kuskus i źródło białka (np. ryby lub strączkowe), w kilka chwil otrzymacie pełnowartościowy, sycący posiłek.

Czego dowiesz się z dzisiejszego wpisu?

• O wartości odżywczej buraka
• Jak krok po kroku przygotować sałatkę z pieczonej dyni i buraka
• Jak piec buraki, aby były miękkie, delikatne i smaczne
• O unikalnej kombinacji przypraw, która pasuje do wszystkiego

Burak to żywność funkcjonalna o znaczących korzyściach zdrowotnych

Zawsze staram się podkreślać wartość odżywczą głównych składników w przepisach, żeby pokazać, dlaczego warto je jeść i jak mogą wspierać nasze zdrowie. Takie proste jedzenie może działać jak naturalna „medycyna” dla organizmu. Dziś przyjrzymy się burakowi – dobrze znanemu, ale moim zdaniem niedocenianemu. Burak ma wiele właściwości zdrowotnych, a najnowsze badania pokazują jego duży potencjał.

Nauka podkreśla: dzięki postępom w badaniach przedklinicznych wiemy coraz więcej o aktywności biologicznej buraka. Badania pokazują, że może on wspierać leczenie i profilaktykę wielu chorób. Z danych USDA wynika, że w 100 g świeżego buraka znajduje się m.in.: białko – 1,68 g, węglowodany – 9,96 g, tłuszcze – 0,18 g, aminokwasy – 1,216 g, kwasy tłuszczowe – 0,119 g, fitosterole – 0,025 g, minerały – 0,483 g oraz błonnik – 2 g. Dodatkowo burak jest bogaty w biologicznie aktywne fitoskładniki.

„Te bioaktywne fitoskładniki okazały się kluczowe w leczeniu niektórych chorób przewlekłych, w tym chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów, cukrzycy i chorób układu oddechowego. Na przykład betalainy (głównie betanina) są skutecznym przeciwutleniaczem ekstrahowanym z buraka. Wiele dowodów wskazuje, że betalainy
mogą zmniejszać ryzyko nowotworów, chorób sercowo-naczyniowych oraz uszkodzeń wątroby i nerek.”

„Wielu konsumentów pije świeży sok z buraka, aby uzupełnić azotany, co pozytywnie wpływa na reakcje fizjologiczne i zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (Webb i in., 2008). Burak jest teraz powszechnie używany jako warzywo codziennego zastosowania przez sportowców, aby uzupełnić energię.”

Wszystko, czego potrzebujesz, aby przygotować sałatkę z pieczonej dyni i buraka

• Dynia (najlepiej Hokkaido)
• Buraki (staraj się wybrać dobrej jakości, podłużne buraki są smaczniejsze)
• Orzechy włoskie (prażone)
• Oliwa z oliwek
• Wędzona suszona papryka
• Kmin rzymski
• Szczypta pieprzu cayenne (opcjonalnie)
• Sól

DO SOSU:

• Miód (lub syrop klonowy, syrop z agawy)
• Organiczna musztarda dijon (opcjonalnie; jeśli nie chcesz jej używać, możesz
  użyć tahini)
• Oliwa z oliwek
• Sok z cytryny
• Sól i pieprz ziołowy do smaku

Jak przygotować sałatkę z pieczonej dyni i buraka; krok po kroku

KROK 1:

Najlepiej dzień wcześniej ugotuj trzy średniej wielkości podłużne buraki w osolonej wodzie. Możesz dodać liście laurowe podczas gotowania buraków; to nada im świetny smak. Gdy buraki będą miękkie, odlej nadmiar wody, zostaw je w garnku, przykryj pokrywką i odstaw na noc. Nie obieraj ich.

Gotowanie buraków dzień wcześniej oszczędza czas. Możesz jednak zrobić to tego
samego dnia; gdy buraki będą miękkie, odlej nadmiar wody, pozwól im trochę ostygnąć i obierz. Skórka buraka łatwo się zdejmie. Gotowanie w skórce sprawi, że buraki będą smaczniejsze i zachowają więcej składników odżywczych.

KROK 2:

Umyj i obierz około połowy dyni Hokkaido. Następnie pokrój ją w cienkie kostki. Rozgrzej piekarnik do 190 stopni Celsjusza.

Najlepsza mieszanka przypraw, która pasuje do wszystkiego, dosłownie!

Porozmawiajmy o przyprawach w tej sałatce z pieczonej dyni i buraka. Moimi ulubionymi są wędzona papryka, kmin rzymski i suszona kolendra – nie wyobrażam sobie gotowania bez nich. Osobno są świetne, ale razem tworzą prawdziwe niebo smaków. Ta mieszanka sprawia, że każde danie staje się bardziej aromatyczne, smaczne i interesujące – potrafi wynieść je na zupełnie nowy poziom.

Kiedy pracowałam tego lata w Czarnogórze, moja przyjaciółka i ja używałyśmy wędzonej papryki. Piekłyśmy warzywa, robiłyśmy kotlety i burgery, dusiłyśmy kapustę, zupy krem, gulasze z fasoli i wiele więcej. Eksperymentowanie było zabawne, ale jeśli nie używasz tej przyprawy, kup ją jak najszybciej!

KROK 3:

Przygotuj blachę do pieczenia i wyłóż ją papierem. Ułóż kostki dyni na blasze osobno. Posmaruj je oliwą z oliwek i dodaj mieszankę przypraw. Następnie hojnie dopraw każdy kawałek dyni. Upewnij się, że każdy kawałek jest dobrze pokryty oliwą i przyprawami. Możesz to zrobić w misce, będzie szybciej. Wstaw blachę do piekarnika i piecz dynię przez około 20-30 minut.

KROK 4:

Obierz ugotowane buraki, pokrój je w owalne kostki i powtórz ten sam proces co z dynią – dopraw oliwą i przyprawami. Wstaw je do rozgrzanego piekarnika i piecz przez 20-30 minut.

Powód, dla którego najpierw gotujemy buraki, jest taki, że czasami trudno je dobrze upiec. Nigdy nie wiesz, jakiej jakości jest burak, ile czasu potrzebuje na pieczenie i jaki będzie smak. Gotując je najpierw w skórce, masz pełną kontrolę nad ich
miękkością, a one wciąż są smaczne i pożywne dzięki tejże skórce. Jeśli dodasz do wody wystarczającą ilość soli, buraki na pewno będą pyszne.

KROK 5:

Sprawdzaj warzywa w piekarniku, i wedle uznania obróć blachę i piecz przez kolejne 10 minut, aby ładnie się karmelizowało i piekło. Każdy piekarnik jest inny, więc sprawdzaj co jakiś czas. Uważaj, aby nie przepiec warzyw; mogą stać się suche.

Jeśli po 30 minutach uznasz, że warzywa są gotowe, zakończ pieczenie.

KROK 6:

Gdy warzywa się pieką, przygotuj prażone orzechy włoskie. Możesz to zrobić w piekarniku lub na suchej patelni. Gdy będą ładnie uprażone, zmiksuj je lub drobno posiekaj. Kiedy warzywa będą gotowe, połącz je, dodaj posiekane orzechy i wszystko dobrze wymieszaj.

Podczas przygotowywania sosu trzymaj warzywa w wyłączonym piekarniku, aby pozostały ciepłe.

KROK 7:

Do sosu dołącz miód, musztardę i sok z cytryny. Energicznie wymieszaj, aby się połączyły, a następnie powoli dodawaj oliwę z oliwek, kontynuując mieszanie, aż konsystencja będzie gładka – dopraw solą i pieprzem ziołowym.

Złóż sałatkę z pieczonej dyni i buraka z serem feta (użyj opcji wegańskiej, aby danie było w pełni roślinne), posiekaną pietruszką i sosem miodowym. Smacznego!

Jak podawać sałatkę z pieczonej dyni i buraka

• Dodaj ulubione ziarna (ryż, kuskus, bulgur)
• Dodaj źródło białka (soczewica, fasola, ryba, tofu itp.)
• Podawaj z tym świeżym dipem jogurtowym z pietruszką
• Podawaj z tymi fantastycznymi klopsikami
• Podawaj ze świeżo przygotowaną sałatką grecką

WIĘCEJ PRZEPISÓW Z DYNIĄ

Creamy Pumpkin Millet Porridge

Creamy Red Lentil Pumpkin Soup You Will Love (Spicy and Cozy)

Smoky Roasted Pumpkin With Tahini Sauce (Yummy!)

Gluten-Free Buckwheat Pancakes (Kid’s friendly)

Mam nadzieję, że spodoba wam się ten przepis na sałatkę z dynią i burakiem oraz że dzisiejszy wpis was zainspiruje. Dajcie mi znać w sekcji komentarzy poniżej, czy spróbowaliście i czy wam smakowało. Jeśli mogę coś dla was zrobić, nie wahajcie się do mnie napisać. Chętnie odpowiem na wszelkie wątpliwości!
Domi